Les pâtes au poulet et légumes verts sont l’alliance parfaite entre gourmandise et équilibre. Prêt en moins de 30 minutes, ce plat réconfortant est idéal pour un repas rapide en semaine ou un dîner en famille. Avec ses protéines, ses légumes croquants et sa sauce crémeuse, il satisfait toutes les papilles tout en étant nutritif.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour réaliser ce délicieux plat, voici ce dont vous avez besoin :
- 300 g de pâtes larges (tagliatelles ou pappardelles)
- 300 g de filets de poulet, coupés en morceaux
- 1 courgette, coupée en demi-lunes
- 1 poivron vert ou quelques haricots verts
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 carotte (optionnelle), en petits dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 100 ml de crème fraîche ou lait de coco (pour une version plus légère)
- 1 cuillère à soupe de pesto (facultatif, pour plus de saveur)
- Persil frais ou ciboulette ciselée
- Sel et poivre, au goût
Maintenant que vos ingrédients sont prêts, passons à la préparation pas à pas.
Étapes de préparation des pâtes au poulet et légumes verts
Cuire les pâtes
Commencez par cuire les pâtes larges dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Suivez les instructions du paquet pour une cuisson al dente. Une fois cuites, égouttez-les et réservez-les. Cela servira de base à votre plat.
Préparer les légumes
Pendant que les pâtes cuisent, lavez et découpez vos légumes verts :
- La courgette en demi-lunes,
- Le poivron vert en lanières,
- Les carottes (si vous les utilisez) en petits dés pour une cuisson rapide.
Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir les légumes à feu moyen pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés tout en restant croquants. Cette étape est importante pour conserver leurs nutriments et leur saveur.
Cuire le poulet
Dans une autre poêle, faites chauffer la cuillère d’huile d’olive restante. Ajoutez les morceaux de poulet et assaisonnez-les avec du sel, du poivre et l’ail haché. Faites-les cuire pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur et bien cuits à l’intérieur.
Une fois le poulet cuit, réservez-le dans une assiette.
Préparer la sauce
Retournez dans la poêle contenant les légumes verts. Ajoutez :
- La crème fraîche (ou le lait de coco pour une version plus légère),
- La cuillère de pesto (si vous en utilisez) pour une note parfumée.
Mélangez bien le tout et laissez mijoter pendant 2 minutes à feu doux. Cela permet aux saveurs de se mélanger harmonieusement.
Ajoutez ensuite les morceaux de poulet cuits dans la poêle et mélangez délicatement.
Assembler le plat
Pour finaliser votre recette, ajoutez les pâtes égouttées à la poêle contenant la sauce, les légumes et le poulet. Mélangez soigneusement pour enrober chaque pâte de cette délicieuse sauce crémeuse. Si la sauce vous paraît trop épaisse, ajoutez une petite louche d’eau de cuisson des pâtes pour l’alléger.
Servir
Servez vos pâtes au poulet et légumes verts bien chaudes dans des assiettes creuses. Parsemez de persil frais ou de ciboulette ciselée pour une touche de couleur et de fraîcheur supplémentaire.
Pour encore plus de gourmandise, ajoutez un peu de parmesan râpé juste avant de servir.
Conseils pour réussir vos pâtes au poulet et légumes verts
- Variez les légumes : En fonction de la saison, remplacez les courgettes par des brocolis, des épinards ou des petits pois. Cela apportera une touche de couleur et de diversité au plat.
- Ajoutez des épices : Un peu de paprika doux ou une pincée de piment relèvera les saveurs sans trop les alourdir.
- Alternative crémeuse : Pour une version plus légère, remplacez la crème fraîche par du yaourt grec.
- Plus de saveurs : Le pesto est facultatif, mais il sublime la recette avec ses notes d’herbes fraîches et de parmesan.
Tableau nutritionnel (pour une portion)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | 480 kcal |
| Protéines | 28 g |
| Lipides | 15 g |
| Glucides | 52 g |
| Fibres | 6 g |
| Sodium | 320 mg |
| Calcium | 120 mg (12% AJR) |
Ce tableau montre à quel point ce plat est équilibré et nutritif, parfait pour un repas sain et complet.
Pourquoi tester cette recette ?
Les pâtes au poulet et légumes verts sont un excellent compromis entre gourmandise et équilibre nutritionnel. Rapide à préparer, ce plat complet convient à toutes les occasions : un dîner familial, un déjeuner léger ou même un repas à emporter. Les légumes frais apportent des vitamines et des fibres, tandis que le poulet fournit une bonne dose de protéines.
De plus, cette recette est modulable à l’infini. Vous pouvez varier les légumes, ajuster la sauce ou ajouter une touche personnelle pour la rendre unique à chaque préparation.
FAQs
Peut-on remplacer la crème fraîche par une alternative légère ?
Oui, le lait de coco ou du yaourt grec sont d’excellentes alternatives pour une version plus légère.
Quels légumes peuvent remplacer les courgettes ?
Les brocolis, les épinards ou les petits pois sont des options savoureuses.
Comment éviter que le poulet ne soit sec ?
Faites-le cuire à feu moyen et retirez-le dès qu’il est doré pour qu’il reste tendre et juteux.
Puis-je ajouter du fromage à ce plat ?
Bien sûr ! Une touche de parmesan râpé ou de pecorino est délicieuse pour apporter encore plus de saveur.
Combien de temps faut-il pour préparer ce plat ?
Environ 30 minutes, ce qui en fait une recette parfaite pour un dîner rapide en semaine.
Conclusion
Les pâtes au poulet et légumes verts sont une option idéale pour un repas savoureux, complet et équilibré. Grâce à leur simplicité, elles s’adaptent facilement à vos envies et aux ingrédients de saison. Essayez cette recette dès ce soir, et régalez-vous avec ce plat réconfortant et plein de saveurs !
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