Le poisson rôti accompagné de légumes est une recette simple, rapide et surtout très saine. Ce plat est idéal pour un déjeuner léger ou un dîner équilibré. Le poisson est une excellente source de protéines maigres, de vitamines et d’acides gras essentiels, tandis que les légumes ajoutent une touche de couleur et de saveur à l’ensemble du plat. Si vous cherchez une recette rapide, délicieuse et bonne pour la santé, cette recette de poisson rôti et légumes est parfaite pour vous !
Pourquoi choisir une recette de poisson rôti avec des légumes ?
Le poisson rôti est une option parfaite pour ceux qui souhaitent manger sainement tout en se régalant. Ce plat est riche en nutriments essentiels, faibles en calories et très simple à préparer. Le poisson est une source importante de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3, qui sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque et cérébrale. Les légumes, quant à eux, apportent une variété de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion et un système immunitaire fort.
De plus, cette recette est très polyvalente. Vous pouvez utiliser le poisson de votre choix, comme le cabillaud, le saumon ou le tilapia, et adapter les légumes en fonction de la saison et de vos préférences personnelles.
Recette de poisson rôti et légumes
Envie d’un plat sain et savoureux qui se prépare en un rien de temps ? Découvrez cette recette de poisson rôti accompagné de légumes croquants !
Ingrédients :
- 4 filets de poisson (cabillaud, saumon, tilapia, etc.)
- 2 courgettes, coupées en rondelles
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 oignon rouge, émincé
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes de Provence
- Jus de citron
Préparation :
Préchauffez le four à 200°C.
Disposez les filets de poisson dans un plat allant au four et arrosez-les de jus de citron. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
Dans un bol, mélangez les courgettes, le poivron, l’oignon et l’ail avec de l’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Répartissez les légumes autour des filets de poisson dans le plat.
Enfournez le plat au four et laissez cuire pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit et que les légumes soient tendres.
Servez le poisson rôti avec les légumes chauds. Bon appétit !
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 20-25 minutes
Portions : 4 personnes
Les bienfaits nutritionnels du poisson et des légumes
1. Le poisson : une source de protéines maigres
Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité, essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Il est également riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Les oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation, à améliorer la santé cardiovasculaire et à stimuler la fonction cérébrale.
2. Les légumes : un concentré de vitamines et de fibres
Les courgettes, poivrons et oignons sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en antioxydants. Ces nutriments jouent un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, la protection des cellules contre les dommages oxydatifs et le maintien d’une peau saine. Les fibres présentes dans les légumes favorisent également une digestion saine et aident à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.
3. L’huile d’olive : une source de graisses saines
L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui sont connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire. Elle contient également des antioxydants puissants qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation.
Pourquoi cette recette est idéale pour une alimentation saine ?
Cette recette de poisson rôti et légumes est faible en calories, riche en protéines et en bons gras. Elle offre une combinaison équilibrée de macronutriments (protéines, lipides et glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). C’est une excellente option pour un repas post-entraînement, un dîner léger ou un déjeuner équilibré.
Adaptée à une alimentation équilibrée
Le poisson rôti et les légumes cuits au four sont parfaits pour un régime méditerranéen, riche en graisses saines et en nutriments essentiels.
Facile à personnaliser
Vous pouvez varier les légumes en fonction des saisons et des disponibilités. Essayez d’ajouter des carottes, du brocoli, des champignons ou des tomates cerises pour une touche supplémentaire de couleur et de saveur.
Convient à toute la famille
Ce plat est apprécié aussi bien par les adultes que par les enfants. Vous pouvez également ajouter une sauce légère à base de yaourt, de citron et d’herbes fraîches pour relever encore plus le goût.
Tableau nutritionnel
| Nutriment | Pour 1 portion | % Apport Journalier* |
|---|---|---|
| Calories | 320 kcal | 16 % |
| Protéines | 35 g | 70 % |
| Lipides | 14 g | 22 % |
| – Acides gras saturés | 2,5 g | 12 % |
| Glucides | 8 g | 3 % |
| Fibres | 3 g | 12 % |
| Sodium | 250 mg | 10 % |
| Calcium | 60 mg | 5 % |
| Fer | 1,5 mg | 8 % |
| Vitamine C | 60 mg | 70 % |
* Basé sur un régime de 2 000 kcal par jour.
Conseils pour une cuisson parfaite du poisson
- Ne pas trop cuire : Le poisson devient sec s’il est trop cuit. Surveillez la cuisson et retirez-le dès qu’il devient opaque et se défait facilement à la fourchette.
- Assaisonnement personnalisé : Si vous aimez les saveurs plus relevées, ajoutez du paprika, du cumin ou du piment d’Espelette.
- Varier les poissons : Essayez le cabillaud pour une texture légère, le saumon pour un goût plus prononcé ou le tilapia pour une saveur douce.
Suggestions de service
Servez le poisson rôti avec des pommes de terre sautées, une salade verte croquante ou du riz basmati pour un repas équilibré. Vous pouvez également accompagner ce plat d’une sauce légère au yaourt et à la ciboulette pour une touche de fraîcheur supplémentaire.
Conclusion
Cette recette de poisson rôti et légumes est un excellent moyen de combiner simplicité, saveur et équilibre nutritionnel. Facile à préparer et riche en nutriments essentiels, elle convient à tous les types de régimes alimentaires. Que vous cherchiez une recette rapide pour un dîner en semaine ou une option saine pour un repas entre amis, ce plat est la solution parfaite
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